У каждого своя норма сна. Некоторым достаточно 5 – 6 часов, чтобы выспаться, другим не обойтись без 7 – 8 часов ночного отдыха Различают следующие виды бессонницы.

• Затрудненное засыпание.

• Частые пробуждения посреди ночи и поверхностный сон.

• Раннее и окончательно пробуждение.

Затрудненное засыпание чаще встречается у людей тревожных, эмоциональных и легко возбудимых, а также в случаях выраженного переутомления во второй половине дня.

Поверхностный сон может быть признаком психо-физической астенизации, истощения, кратковременной остановки дыхания во время сна (синдром ночного апноэ), учащенного оправления физиологических функций, повышения внутричерепного давления и других расстройств центральной нервной системы. Раннее и окончательное пробуждение чаще встречается у пожилых людей, а также у людей с депрессивными расстройствами.

Определите свою норму сна. Старайтесь ложиться спать в определенное время. Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться ночью. Или уменьшайте время сна на 15 минут, пока не перестанете просыпаться среди ночи. Это ваш предел необходимого сна. Вы будете просыпаться бодрым, свежим, готовым к рабочему дню.

Рекомендации:

* Если вам бывает трудно уснуть, не бойтесь отложить отход ко сну на 1 – 2 часа. Процесс пребывания в темноте, прислушивание к звукам падающих капель воды в ванной или размышления о том, почему им не удается заснуть, еще больше затруднят засыпание. Если, однажды, уютно устроившись под одеялом, вы не сможете заснуть через 20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь каким-нибудь обычным делом. Ничего не бойтесь. Вставайте с постели и идите смотреть позднюю передачу по телевидению. Это позволит вам выйти из затруднительного положения.

* Ложиться спать нужно, только почувствовав сонливость. В течение суток есть 3 физиологические периода спадов активности: с 15 до 17 часов; с 23 до 1 часа ночи; с 4 до 5 часов утра. Если случилось так, что вы «пересидели» спад с 23 до 1 часа, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

* Не спите днем.

* Еда и сон. Во вторую половину дня не рекомендуется употреблять шоколад, кофе, крепкий чай. Следует отказаться и от «рюмочки» на ночь. Алкоголь лишь усугубляет состояние нервной системы. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан теплого молока с ложкой натурального меда. Но нельзя ложиться спать с чувством голода. За час до сна нужно посидеть 10 минут, успокоиться, расслабиться, поразмышлять о дневных делах, проанализировать причины своих стрессов. Не ешьте и не курите по ночам. Если вам случается просыпаться среди ночи, никогда не закуривайте сигарету и не отправляйтесь на кухню, чтобы перекусить. Оба эти занятия совершенно недопустимы в течение ночи до момента пробуждения.

* Очень помогает совершение так называемых ритуалов: прием теплой ванны с ароматическими маслами, чтение любимой книги, прослушивание спокойной музыки. Горячая ванна и массаж перед сном согревают тело, расслабляют мышцы и создают предпосылки для крепкого сна.

Можно прибегнуть к средствам народной медицины. Настой перечной мяты и некоторых других лекарственных трав помогут снять напряжение и стресс. Иногда чтобы побороть бессонницу, достаточно попить успокаивающий чай 1 – 2 недели. 80% всех случаев бессонницы являются следствием нарушения суточных биоритмов (это так называемые доброкачественные бессонницы) и лишь 20% обусловлены различными заболеваниями.